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목표 심박수 계산

나이와 안정시 심박수로 카보넨 공식의 운동 목표 심박수 범위 계산

나이와 안정시 심박수로 운동할 때 유지할 목표 심박수 범위를 카보넨 공식으로 계산합니다. 유산소 운동 강도를 정하거나 스마트워치 심박수 알림을 설정할 때 씁니다.

값 입력

계산 결과

최대 심박수 (추정)180 bpm
예비 심박수115 bpm
목표 심박수 범위134 ~ 157 bpm
10초 맥박 기준22 ~ 26회
나이로 추정한 최대 심박수는 개인차가 큽니다. 심장질환이 있거나 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이면 의사와 상의해 목표를 정하세요.
참고용 추정치입니다. 실제 신고·납부 전에는 관계 기관이나 전문가에게 확인하세요.

1계산 방법

  • 최대 심박수를 220 − 나이 또는 208 − 0.7 × 나이로 추정합니다.
  • 예비 심박수 = 최대 심박수 − 안정시 심박수입니다.
  • 목표 심박수 = 안정시 심박수 + 예비 심박수 × 강도(%)로 하한과 상한을 구합니다.

2결과 읽는 법

  • 목표 범위 안에서 운동하면 고른 강도를 유지하는 것으로 봅니다.
  • 10초 맥박 기준은 운동 중 10초 동안 잰 맥박 수와 비교하는 값입니다.

3알아두면 좋은 점

  • 안정시 심박수는 아침에 일어나 누운 채로 1분간 재는 것이 좋습니다.
  • 운동을 처음 시작하면 낮은 강도(50~60%)부터 올리세요.
  • 가슴 통증, 어지럼, 심한 숨참이 있으면 운동을 멈추고 의사와 상담하세요.

4자주 묻는 질문

두 추정식 중 어느 쪽을 쓰나요?
220 − 나이가 널리 알려져 있고, Tanaka 식은 나이가 많을 때 조금 더 높게 나옵니다. 둘 다 추정치입니다.
운동부하검사 결과가 있으면요?
측정한 최대 심박수가 있다면 그것이 더 정확합니다. 의사의 안내 범위를 우선하세요.

5이런 경우가 있었습니다

숨이 찰 때까지만 뛴 경우

주말마다 달리는 공무원 강태호 씨는 늘 숨이 턱까지 차야 운동이 된다고 믿었습니다. 금방 지쳐 오래 달리지 못했고, 한동안 운동을 미루게 됐습니다.

범위를 정해 둔 경우

같은 동호회의 사서 문지아 씨는 목표 심박수 범위를 시계에 알림으로 설정했습니다. 범위를 넘으면 속도를 늦추면서 달리는 거리가 조금씩 늘었습니다.

운동할 때 당신은 몇 bpm에서 뛰고 있는지 알고 있나요?

위 두 이야기는 이해를 돕기 위해 가상으로 구성한 사례입니다. 실제 인물이나 사건과 무관합니다.

근거 · Karvonen MJ et al. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315. Tanaka H et al. Age-predicted maximal heart rate revisited. JACC 2001;37:153-156

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