1RM 계산

든 무게와 반복 횟수로 Epley·Brzycki 공식의 1회 최대 중량(1RM)과 강도별 무게 추정

어떤 무게를 몇 번 들었는지로 한 번에 들 수 있는 최대 중량(1RM)을 추정합니다. 직접 최대 중량을 시도하지 않고 운동 강도를 정할 때 씁니다.

값 입력

든 무게 (kg)

반복한 횟수 (끝까지 한 세트) (회)

Epley 추정 1RM76.0 kg

Brzycki 추정 1RM74.5 kg

두 공식 평균75.2 kg

90% 무게 (약 3~4회)67.7 kg

80% 무게 (약 8회)60.2 kg

70% 무게 (약 12회)52.7 kg

추정값입니다. 실제 최대 중량 측정은 보조자와 함께 충분히 몸을 푼 뒤에 하세요.

참고용 추정치입니다. 실제 신고·납부 전에는 관계 기관이나 전문가에게 확인하세요.

어느 공식이 더 정확한가요?

사람과 종목에 따라 다릅니다. 두 값의 평균을 기준으로 보고 실제 느낌에 맞춰 조정하세요.

13회 이상은 왜 안 되나요?

횟수가 많으면 근지구력 영향이 커져 추정 오차가 커집니다. 이 계산은 12회까지만 받습니다.

헬스를 시작한 지 석 달 된 택배 기사 송민재 씨는 기록을 알고 싶어 혼자 최대 무게에 도전했습니다. 마지막 반복에서 자세가 흐트러졌고, 며칠 동안 운동을 쉬어야 했습니다.

같은 헬스장의 대학원생 임하늘 씨는 편하게 든 세트의 무게와 횟수로 1RM을 추정했습니다. 그 값의 70~80%로 계획을 짜서 꾸준히 무게를 올렸습니다.

당신은 운동 무게를 감으로 정하나요, 기준을 두고 정하나요?

위 두 이야기는 이해를 돕기 위해 가상으로 구성한 사례입니다. 실제 인물이나 사건과 무관합니다.

근거 · Epley B. Poundage Chart (1985). Brzycki M. Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD 1993;64(1):88-90